Sommeil: « Agir le jour »

 

 Cycle circadien

 

Les premiers travaux sur les mécanismes du sommeil sont récents, avec le PR. Michel Jouvet de Lyon qui en 1959 découvre ce qu’il baptise le sommeil paradoxal.

Les fondamentaux du sommeil: Horloge biologique, rythmes circadiens: Nous avons dans notre cerveau une horloge biologique réglée sur 24h (le noyau supra chiasmatique) qui gouverne nos rythmes veille sommeil, mais aussi de très nombreux autres rythmes de notre organisme appelés rythmes circadiens qui sont :

 – Le rythme de la température interne, Le rythme cardiaque et respiratoire

 – Des rythmes hormonaux (cortisol, mélatonine, hormone de croissance)

Parfois, l’horloge se dérègle soit en raison d’habitudes de vie ou de travail, soit par un dérèglement interne ou désynchronisation:

–Avance de phase (sommeil tôt, lever tôt), retard de phase qui est le contraire, décalage horaire où il faut 1 jour par heure de décalage horaire pour se repositionner (vers l’ouest plus facile à repositionner), travail de nuit et travail à horaires décalés (les 3X8) qui entraînent à peu près la perte de 2h de sommeil…

Synchronisation: Les recherches ont montré que deux facteurs contribuaient à synchroniser fortement l’horloge biologique sur le rythme de 24h :

 – Le rythme social avec les repas, la montre, les activités physiques et intellectuelles, la lumière et en particulier la lumière de haute intensité, qui passant par la rétine active l’horloge.

Avec l’obscurité, il y a sécrétion de mélatonine, qui donne le signal du sommeil à l’organisme. Au réveil, la mélatonine baisse pour stimuler l’éveil (c’est pourquoi les non-voyants ont des troubles de sommeil).

Fonctionnement du sommeil : Le mauvais fonctionnement du sommeil a des conséquences sur :

-Le maintien de la vigilance à l’état de veille (30% des accidents de la circulation sont dus à des troubles de la vigilance-la fatigue et la somnolence sont en cause dans de nombreux accidents du travail), la reconstitution des stocks énergétiques, la production d’hormone de croissance, la régulation des fonctions comme la glycémie (risque de surpoids, diabète), l’élimination des toxines (respiratoires, glandulaires, cardiovasculaires), l’insomniaque a deux fois plus de maladies cardiovasculaires, la stimulation des défenses immunitaires, la régulation de l’humeur, l’activation du stress qui est l’une des premières causes d’insomnie, les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation (chez l’adolescent, le manque de sommeil explique nombre de difficultés scolaires)…

La liste est longue et l’on constate que dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. Le sommeil est un allié précieux, c’est un élément clef de la bonne santé.

Les fausses insomnies : Il faut prendre en compte que le sommeil se modifie avec l’âge dans son rythme et ses besoins, et que nous ne sommes pas égaux devant le sommeil, car nous sommes programmés génétiquement :

– Il y a des familles de petits dormeurs et le contraire, chacun a sa propre horloge biologique, il y a des caractères soir et des caractères matin, vigilance à la dépression avec l’insomnie qui en est son premier symptôme, surtout de seconde partie de nuit, siestes, souvent après un événement important (décès, naissance…), début brutal, les personnes précisent le jour, parfois commence par une succession de nuit blanche, qui aboutie à une insomnie de seconde partie de nuit, autres symptômes : pas d’énergie, tristesse, idées morbides, manque de projection, baisse concentration et mémoire, moins d’activité…

Pour pratiquer le « sommeil avec une clé », asseyez-vous dans un fauteuil osseux, de préférence de style espagnol, la tête renversée appuyée sur le cuir tendu du dossier. Vos deux mains doivent pendre en dehors des bras du fauteuil auxquels les vôtres seront soudés dans un affaissement de totale relaxation.

Vos poignets seront maintenus dans le vide et auront été lubrifiés préalablement avec de l’essence d’aspic, qui facilitera l’engourdissement de vos mains au moment où le sommeil approche, les emplissant des fourmillements de la main morte, qui sont en réalité des contre démangeaisons, les fourmis physiques, antidotes de celles, psychiques, de votre redoutable impatience à peindre.

Dans cette position, vous tiendrez une lourde clé que vous garderez suspendue, serrée délicatement entre les extrémités du pouce et de l’index de votre main gauche. Sous la clé, vous aurez au préalable placé par terre une assiette à l’envers.

Ayant terminé ces préparatifs, vous n’aurez qu’à vous laisser envahir progressivement par le sommeil serein de l’après-midi, comme la goutte spirituelle d’anisette de votre âme montant dans le cube de sucre de votre corps.

Lorsque la clé tombera de vos doigts, le bruit de sa chute sur l’assiette retournée vous réveillera sûrement, et vous pouvez être sûr également que ce moment fugitif, où vous avez à peine perdu conscience, et pendant lequel vous ne pouvez pas être certain d’avoir vraiment dormi, est entièrement suffisant vu que vous n’avez pas besoin d’une seconde de plus pour que votre être physique et psychique tout entier soit [reposé].

Je dois ma connaissance du sommeil avec une clé au fait qu’il fut pratiqué par les capucins de Tolède. Mais, plus tard, revenant de Genève en automobile avec mon grand ami le peintre José Maria Sert, celui-ci m’expliqua, dans une conversation mémorable sur les différents types de sommeil selon les arts, que « le somme avec une clé » était traditionnellement pratiqué par les peintres aviso des dessins architectoniques, qui avaient besoin, pour exercer leur métier, d’une main exceptionnellement sûre et calme. Salvador Dali. Allez, au plaisir de vous lire… après une bonne sieste.

Le train du sommeil représente la succession d’états physiologiques qui se reproduisent cycliquement 4 à 5 fois au cours d’une nuit.

 

Conseil: Rappel des outils en cas d’insomnie et incitation à la pratique

-Les bureaux mal éclairés, essayer de garder des horaires fixes de coucher et surtout de lever les jours de repos, au moins 5h de sommeil après le travail, sieste (même compensatrice d’un cycle) avant le travail avec lumière normale, s’isoler de la lumière si on dort le jour, douche ou bain chaud avant le travail, alimentation : 3 repas par jour à heures régulières, protéines (poisson, œuf, viande) stimule la vigilance, glucides (sucre, pâtes) favorise le sommeil

Le sport :Importance de la qualité du sommeil, généralement, la durée de sommeil du sportif est plus élevée chez le compétiteur de haut niveau. La qualité de sommeil est bonne et se fragilise avant la compétition, et les résultats modifient sa quantité et sa qualité après une compétition.

– Relaxation musculaire et mentale le soir pendant environ quinze minutes, visualisation de la future journée et programmer les moments forts en pleine possession de ses facultés physiques et mentales : idéale le soir au coucher.

– Troubles de mémoire, augmentation du temps de réaction et hypovigilance, ce qui entraîne des perturbations dans la coordination gestuelle, diminution de la force musculaire.

Comme cas particulier dans ce domaine, la course au large en solitaire ou le sommeil conditionne vraiment la réussite de la traversée.

Conclusion : Nous vivons dans un monde en accélération, et les organismes ne suivent pas. Notre sommeil est en danger, car nous perdons de vue nos fondamentaux, alterner notre cycle veille sommeil. Nous ne sommes pas des robots, nous avons une physiologie à respecter. La sophrologie permet de retrouver, réinstaller, se réapproprier notre rythme naturel, s’adapter au changement de rythme, et elle est de plus en plus proposée par les spécialistes du sommeil aux personnes en difficulté. Elle agit mieux que les hypnotiques.

Annexe : Programmation mentale du sommeil (SRS)

S’asseoir les yeux fermés, diriger le regard vers soi-même avec l’intention de se réconcilier avec son sommeil. Lecture du corps détaillée en insistant sur les yeux…Visualiser la chambre à coucher au moment du sommeil, en utilisant tous les sens. S’imaginer se couchant et prendre la posture de sommeil habituelle, et porter son attention sur la respiration, l’élargir et suivre son rythme.

Laisser venir à l’esprit un mot, ou une image portant vers un sommeil réparateur, et imaginer l’endormissement en prononçant mentalement le mot, ou visualisant l’image, à chaque expiration.

Le pratiquer pendant 1 mn.

Choisir une formule de quelques mots qui programme un bon sommeil, et prononcer mentalement la phrase à chaque expiration en accueillant les sensations associées. Le pratiquer pendant 1 mn (quand ce sera le moment de la nuit, se laisser glisser vers le sommeil, bercer jusqu’au matin par la phrase portée par la respiration). Laisser la chambre à coucher, revenir ici et maintenant et pause d’intégration.

Réveil, remontée, reprise.